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quarta-feira, 26 de fevereiro de 2014

Exercício e depressão

O exercício pode realmente melhorar o meu humor?
Como funciona o exercício no alivio da depressão?

Quanto tempo demora se sentir melhor?
Será que o exercício tem que ser vigoroso?
Que tipo de exercício é o melhor para melhorar o meu humor?
Como posso me exercitar se mal consigo sair da cama?

O exercício pode realmente melhorar o meu humor?
Sim. Apenas uma alegre caminhada três vezes por semana podem ajudar a recuperar mais rapidamente da depressão, reduzir a sua gravidade, e até mesmo impedir as recaídas, em primeiro lugar. Centenas de estudos descobriram que o exercício pode ajudar a aliviar os sintomas físicos e emocionais em pessoas clinicamente deprimidas. Outros descobriram que pessoas que trabalham fora regularmente, sendo jovens ou idosas, tendem a ter uma melhor auto-estima e menos problemas de saúde física e mental.
Em um estudo com estudantes universitários que fizeram exercício aeróbio por cinco semanas recuperaram-se mais rápido e mais completamente dos eventos estressantes da vida do que aqueles que praticavam as técnicas de relaxamento. De fato, na Universidade “Duke University Medical Center” um estudo com 156 pacientes clinicamente deprimidos revelou que o exercício parece ser mais eficaz no alivio da depressão a longo prazo do que a medicação antidepressiva Zoloft. Nesta amostra clínica, os pacientes do grupo de exercício fizeram aulas supervisionadas três vezes por semana de rotinas de bicicleta ergométrica entre 70 a 85 por cento da máxima freqüência cardíaca por 30 minutos, de acordo com um relatório publicado em Medicina Psicossomática.
Como funciona o exercício no alivio da depressão?
Apenas focalizar a mente e corpo em uma atividade rítmica pode ajudar a aliviar a ansiedade. O exercício é um grande alivio no estresse, também, não só porque alivia a tensão muscular, mas também porque ele trabalha a máxima freqüência cardíaca. Esta combinação o torna mais relaxado e alerta, e, portanto, mais apto a lidar com seus problemas. Além disso, você se sente muito melhor para deixar as suas frustrações sobre a esteira do que sobre o seu cônjuge ou colegas de trabalho.
Se a depressão estiver perturbando seu sono ou apetite, queimar algumas calorias extra podem ajudar a levar o seu corpo de volta em sincronia e aumenta o seu nível de energia se você estiver se arrastando. Pode levar a sua mente fora dos problemas, também. Claro que, ficar mais forte e em forma faz você se sentir melhor sobre si mesmo, reforçando o seu senso de competência e controle sobre sua vida. E saber que você pode ceder a um sundae ocasionalmente sem se preocupar com o modo como ele irá olhar para seus quadris é agradável, também.
Algumas pesquisas sugerem que o exercício pode realmente mudar a química do cérebro. Um estudo recente concluiu que um bom treino pode impulsionar o seu nível de serotonina, um químico cerebral que está ligado ao humor. Exercício intenso também pode estimular a produção de endorfinas, analgésicos naturais que às vezes podem fazer você se sentir eufórico. Um estudo em 2005 na Universidade de Yale descobriu que o exercício aumenta a neurogênese - o crescimento de células cerebrais neural - e atenua os efeitos do envelhecimento e depressão. Embora os investigadores não tenham certeza se é o suficiente para sair da depressão, a prova é encorajadora.
Participar de um clube ou reunião com amigos para caminhar ou se exercitar pode ajudar melhorar a sensação de isolamento que pode se desenvolver quando se está deprimido.
Quanto tempo demora se sentir melhor?
Pessoas que sofrem de depressão maior têm experimentado um aumento no bem-estar emocional e de energia a partir de tão pouco como uma única sessão de 30 minutos de exercícios, de acordo com um pequeno estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Mas para os melhores resultados, o programa de exercícios deve durar pelo menos dois meses, de acordo com a Harvard Mental Health Newsletter.
Será que o exercício tem que ser vigoroso?
Não, qualquer tipo pode ajudar. Em um estudo publicado em 2005, pesquisadores testaram os efeitos que um programa de três meses exerceu sobre as pessoas com depressão leve a moderada. Os 80 participantes divididos em cinco grupos, com um deles executando vigorosamente três dias por semana e outro mais cinco dias por semana, dois grupos fazendo "baixa dose" de exercício três e cinco dias por semana, e outro (grupo controle) fazendo apenas alongamento.
Os sintomas de depressão diminuíram em todos os cinco grupos, mas eles não assumem o melhor quadro no exercício do programa rigoroso, caindo por uma média de 47 por cento. Isso significa que o programa de exercício vigoroso foi tão eficaz como a medicação antidepressiva e terapia cognitiva, os dois principais tratamentos para a depressão.
Que tipo de exercício é o melhor para melhorar o meu humor?
Não há evidências de que um tipo específico de exercício seja o melhor. A maioria dos estudos vem pesquisando a corrida ou outras atividades aeróbias. Mas estudos que também compararam os efeitos das atividades de baixa intensidade, tais como caminhar, e atividades não aeróbias, como o levantamento de pesos, descobriram que estes tipos de exercício são igualmente eficazes na redução da ansiedade e depressão. Você nem mesmo necessita atingir uma melhora na resistência cardiovascular ou aptidão física para colher os benefícios emocionais.
Como posso me exercitar se mal consigo sair da cama?
Pode parecer impossível fazer o esforço para se exercitar por sua própria conta. Se você está gravemente deprimido, fale primeiro com o seu médico sobre psicoterapia ou medicação, ou ambos. Depois que começar a sentir um pouco melhor, você pode procurar por um programa estruturado de exercício em grupo construído em torno de atividades que você já se beneficiou no passado.
Participar de um grupo de caminhada é muitas vezes uma boa opção, pois você pode estar em qualquer nível de aptidão física ou fitness e você não irá precisar de nenhum treinamento ou equipamento especial. E só sair, especialmente em bom tempo, pode ser terapêutico em si. Comece andando cinco a dez minutos por dia, e trabalhe no seu ritmo até 30 ou 45 minutos. Pode haver necessidade de persistir durante várias semanas antes de notar uma melhora em sua disposição, mas tente fazê-lo para manter como um hábito para incorporar no seu estilo de vida e não abandonar. Pode ajudar a pensar em se tratar de adquirir um novo estilo de vida para a saúde que você pretende manter para o resto de sua vida. Então encontre seu ritmo. Estudos mostram que as pessoas percebem os maiores efeitos após quatro meses de exercício físico regular.
Lembre-se, o exercício não é um substituto para outros tipos de tratamentos para a depressão, como a medicação ou terapia, mas é uma boa atividade complementar para adicionar ao seu hábito. Se você tiver uma condição médica ou estiver fora de forma, converse com seu médico sobre o melhor tipo de exercício para você.
Kate Lee Consumer Health Interativos
Kate Lee é um ex-editor associado na Consumer Health Interativos e pesquisador no Time Inc. Health.

Referências Bibliograficas
  • Annesi JJ. Annesi JJ. Changes in Depressed Mood Associated with 10 Weeks of Moderate Cardiovascular Exercise in Formerly Sedentary Adults.
  • Dunn, AL, et al. Dunn, AL, et al. Exercise Treatment for Depression: Efficacy and Dose Response. Exercício Tratamento de Depressão: American Journal of Preventive Medicine (January 2005): vol.28, No.1, pp1 –8.
  • Effects of exercise Training on older patients with major depression, Blumenthal JA, et al. Blumenthal JA, et al. Archives of Internal Medicine, October, 25, 1999; 159:2349-56 Archives of Internal Medicine, Outubro 25, 1999; 159:2349-56
  • Exercise in Older Adults with Major Depression, American Family Physician, http://www.aafp.org/afp/20000401/tips/16.html
  • Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Blumenthal JA, et al. Psychosomatic Medicine, September-October, 2000; 62(5):633-8. Psychosomatic Medicine, setembro-outubro, 2000; 62 (5):633-8.
  • Neurotrophic factors and regulation of mood: role of exercise, diet and metabolism. Neurobiology of Aging December 2005. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
  • Physical Activity Improves Mental Health, Michal Artal, MD, The Physician and Sportsmedicine, Vol. 26 No. 10, October 1998 26 n º 10, outubro de 1998.
  • Psychological Reports June 2005: vol. 96, No.3, pp.855-62. 96, No.3, pp.855-62.
  • Working off Depression. Livrando-se da Depressão. Harvard Mental Health Newsletter, December 2006. Harvard Mental Health Newsletter, dezembro 2006. Reviewed by Lynn Cohen, MA, MFT, a marriage and family therapist with a private practice in Vacaville, California.




Um comentário:

Jennifer disse...

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