Um dos objetivos principais dos Educadores de Práticas Esportivas é incentivar a prática de atividades físicas feita de maneira voluntária, porém, segura e prazerosa. Para tanto, bastam apenas algumas informações e sugestões básicas.
De um modo geral a caminhada sempre foi e será uma ótima maneira de se manter a forma e a saúde. Feita corretamente estimula o coração, pulmões, e todo sistema circulatório. Além disso, é a forma mais simples de se exercitar regularmente. Sendo assim, bastam apenas algumas orientações para que os praticantes possam ser estimulados a aproveitar efetivamente as atividades físicas voluntárias orientadas.
Primeiramente devemos informar sobre os princípios básicos de treinamentos que são ferramentas simples com que se podem contar:
Frequência, Intensidade e duração.
A frequência refere-se a quanta vezes por semana deve-se exercitar; a melhor indicação é ao menos três vezes por semana.
A intensidade poderá ser controlada pela Zona Pessoal de Treinamento, que é mais uma questão de segurança e de ganho cardiovascular, os fisiologistas recomendam exercícios aeróbios a uma intensidade entre 60% a 80% da máxima frequência cardíaca. Os quadros apresentados a seguir referem-se a uma intensidade mais avançada semelhante ao do FITNESS, onde a proposta de trabalho é de intensidade entre 72% a 87% da máxima frequência cardíaca. É importante que o praticante saiba conhecer a sua Zona de Treinamento, no entanto, deve-se considerar que a melhoria cardiovascular tem relação com o nível inicial da condição cardiovascular do aluno e que 60% é o limite mínimo para se obter melhoras, de acordo com os guias de orientação.
A duração significa quanto tempo de exercício deverá ser praticado. Os exercícios aeróbios devem ser realizados por um período de 15 a 60 minutos de acordo com o American College of Sports Medicine (1978).
O objetivo destes exercícios é aumentar a resistência cardiorrespiratória. Para atingir os benefícios, os praticantes devem manter a frequência cardíaca dentro da Zona de Treinamento por um período prolongado, para tanto os exercícios devem ser contínuos e utilizando grandes grupos musculares.
DICAS PARA O PRATICANTE:
Faça sempre aquecimento antes de iniciar qualquer atividade.
Beba água antes, durante e depois das atividades físicas.
Use tênis que absorva o impacto e mantenha a estabilidade dos pés.
Se durante a atividade, sentir qualquer desconforto, fadiga, ou tontura, pare imediatamente.
Faça atividade física regularmente. A falta de continuidade pode ser prejudicial à saúde.
Sempre faça alongamentos antes, durante ou no final de qualquer atividade física.
Alongamento
Alongar é muito importante para a manutenção do corpo saudável. Na atividade física o alongamento pode melhorar o desempenho do praticante.
DICAS PARA O PRATICANTE:
Permanecer aproximadamente 16 segundos no ponto em que sentir uma tensão na musculatura respire livremente.
Progredir-se for possível avance um pouco, relaxe e mantenha a nova posição mais 30 segundos se possível.
Fazer balanceios. NÃO TENTE O LIMITE DO ALONGAMENTO, BALANCEANDO O CORPO.
Dispersar. Faça os alongamentos com tranqüilidade e tente se concentrar nas regiões que estão sendo alongadas.
UM HÁBITO SAUDÁVEL
UTILIZE ESTE QUADRO COMO SUGESTÃO
Para manter o corpo saudável recomenda-se como
PROGRAMA BÁSICO
A prática de uma atividade AERÓBIA (significa literalmente com oxigênio ou na presença de oxigênio, popularmente diz-se aeróbica ou aeróbica), três vezes por semana com sessões de no mínimo 30 minutos de duração.
Se não vem praticando, comece com sessões de 15 minutos. Daí para frente procure progredir 5 minutos por semana até atingir 45 minutos ou mais.
A caminhada como já foi dito é uma ótima maneira de se manter a forma e a saúde. Como é a forma mais simples de se exercitar regularmente, pode ser feitas em locais agradáveis bosques e parques e na companhia de pessoas que também apreciam este hábito, aproveitando também o aspecto sócio-fisiológico que a modalidade oferece.
Inicie a sessão caminhando 5 minutos em ritmo leve para aquecer-se. Da mesma forma termine a sessão caminhando os últimos 2 minutos levemente.
Exercite-se na ZONA DE TREINAMENTO própria para a sua idade. Por uma questão de segurança e de ganho cardiovascular, a maioria dos especialistas recomenda exercícios aeróbios a uma intensidade de 60 a 80% da freqüência cardíaca de reserva; 60% é o limiar mínimo para se conseguir a melhoria cardiovascular, no entanto é bom lembrar que o ganho tem relação com o nível inicial da condição cardiovascular da pessoa.
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