Exercício e depressão

O exercício pode realmente melhorar o meu humor?
Como funciona o exercício no alivio da depressão?
Quanto tempo demora se sentir melhor?
Será que o exercício tem que ser vigoroso?
Que tipo de exercício é o melhor para melhorar o meu humor?
Como posso me exercitar se mal consigo sair da cama?

O exercício pode realmente melhorar o meu humor?
Sim. Apenas uma alegre caminhada três vezes por semana podem ajudar a recuperar mais rapidamente da depressão, reduzir a sua gravidade, e até mesmo impedir as recaídas, em primeiro lugar. Centenas de estudos descobriram que o exercício pode ajudar a aliviar os sintomas físicos e emocionais em pessoas clinicamente deprimidas. Outros descobriram que pessoas que trabalham fora regularmente, sendo jovens ou idosas, tendem a ter uma melhor auto-estima e menos problemas de saúde física e mental.
Em um estudo com estudantes universitários que fizeram exercício aeróbio por cinco semanas recuperaram-se mais rápido e mais completamente dos eventos estressantes da vida do que aqueles que praticavam as técnicas de relaxamento. De fato, na Universidade “Duke University Medical Center” um estudo com 156 pacientes clinicamente deprimidos revelou que o exercício parece ser mais eficaz no alivio da depressão a longo prazo do que a medicação antidepressiva Zoloft. Nesta amostra clínica, os pacientes do grupo de exercício fizeram aulas supervisionadas três vezes por semana de rotinas de bicicleta ergométrica entre 70 a 85 por cento da máxima freqüência cardíaca por 30 minutos, de acordo com um relatório publicado em Medicina Psicossomática.
Como funciona o exercício no alivio da depressão?
Apenas focalizar a mente e corpo em uma atividade rítmica pode ajudar a aliviar a ansiedade. O exercício é um grande alivio no estresse, também, não só porque alivia a tensão muscular, mas também porque ele trabalha a máxima freqüência cardíaca. Esta combinação o torna mais relaxado e alerta, e, portanto, mais apto a lidar com seus problemas. Além disso, você se sente muito melhor para deixar as suas frustrações sobre a esteira do que sobre o seu cônjuge ou colegas de trabalho.
Se a depressão estiver perturbando seu sono ou apetite, queimar algumas calorias extra podem ajudar a levar o seu corpo de volta em sincronia e aumenta o seu nível de energia se você estiver se arrastando. Pode levar a sua mente fora dos problemas, também. Claro que, ficar mais forte e em forma faz você se sentir melhor sobre si mesmo, reforçando o seu senso de competência e controle sobre sua vida. E saber que você pode ceder a um sundae ocasionalmente sem se preocupar com o modo como ele irá olhar para seus quadris é agradável, também.
Algumas pesquisas sugerem que o exercício pode realmente mudar a química do cérebro. Um estudo recente concluiu que um bom treino pode impulsionar o seu nível de serotonina, um químico cerebral que está ligado ao humor. Exercício intenso também pode estimular a produção de endorfinas, analgésicos naturais que às vezes podem fazer você se sentir eufórico. Um estudo em 2005 na Universidade de Yale descobriu que o exercício aumenta a neurogênese - o crescimento de células cerebrais neural - e atenua os efeitos do envelhecimento e depressão. Embora os investigadores não tenham certeza se é o suficiente para sair da depressão, a prova é encorajadora.
Participar de um clube ou reunião com amigos para caminhar ou se exercitar pode ajudar melhorar a sensação de isolamento que pode se desenvolver quando se está deprimido.
Quanto tempo demora se sentir melhor?
Pessoas que sofrem de depressão maior têm experimentado um aumento no bem-estar emocional e de energia a partir de tão pouco como uma única sessão de 30 minutos de exercícios, de acordo com um pequeno estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Mas para os melhores resultados, o programa de exercícios deve durar pelo menos dois meses, de acordo com a Harvard Mental Health Newsletter.
Será que o exercício tem que ser vigoroso?
Não, qualquer tipo pode ajudar. Em um estudo publicado em 2005, pesquisadores testaram os efeitos que um programa de três meses exerceu sobre as pessoas com depressão leve a moderada. Os 80 participantes divididos em cinco grupos, com um deles executando vigorosamente três dias por semana e outro mais cinco dias por semana, dois grupos fazendo "baixa dose" de exercício três e cinco dias por semana, e outro (grupo controle) fazendo apenas alongamento.
Os sintomas de depressão diminuíram em todos os cinco grupos, mas eles não assumem o melhor quadro no exercício do programa rigoroso, caindo por uma média de 47 por cento. Isso significa que o programa de exercício vigoroso foi tão eficaz como a medicação antidepressiva e terapia cognitiva, os dois principais tratamentos para a depressão.
Que tipo de exercício é o melhor para melhorar o meu humor?
Não há evidências de que um tipo específico de exercício seja o melhor. A maioria dos estudos vem pesquisando a corrida ou outras atividades aeróbias. Mas estudos que também compararam os efeitos das atividades de baixa intensidade, tais como caminhar, e atividades não aeróbias, como o levantamento de pesos, descobriram que estes tipos de exercício são igualmente eficazes na redução da ansiedade e depressão. Você nem mesmo necessita atingir uma melhora na resistência cardiovascular ou aptidão física para colher os benefícios emocionais.
Como posso me exercitar se mal consigo sair da cama?
Pode parecer impossível fazer o esforço para se exercitar por sua própria conta. Se você está gravemente deprimido, fale primeiro com o seu médico sobre psicoterapia ou medicação, ou ambos. Depois que começar a sentir um pouco melhor, você pode procurar por um programa estruturado de exercício em grupo construído em torno de atividades que você já se beneficiou no passado.
Participar de um grupo de caminhada é muitas vezes uma boa opção, pois você pode estar em qualquer nível de aptidão física ou fitness e você não irá precisar de nenhum treinamento ou equipamento especial. E só sair, especialmente em bom tempo, pode ser terapêutico em si. Comece andando cinco a dez minutos por dia, e trabalhe no seu ritmo até 30 ou 45 minutos. Pode haver necessidade de persistir durante várias semanas antes de notar uma melhora em sua disposição, mas tente fazê-lo para manter como um hábito para incorporar no seu estilo de vida e não abandonar. Pode ajudar a pensar em se tratar de adquirir um novo estilo de vida para a saúde que você pretende manter para o resto de sua vida. Então encontre seu ritmo. Estudos mostram que as pessoas percebem os maiores efeitos após quatro meses de exercício físico regular.
Lembre-se, o exercício não é um substituto para outros tipos de tratamentos para a depressão, como a medicação ou terapia, mas é uma boa atividade complementar para adicionar ao seu hábito. Se você tiver uma condição médica ou estiver fora de forma, converse com seu médico sobre o melhor tipo de exercício para você.
Kate Lee Consumer Health Interativos

Kate Lee é um ex-editor associado na Consumer Health Interativos e pesquisador no Time Inc. Health.

Referências Bibliograficas

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• Dunn, AL, et al. Dunn, AL, et al. Exercise Treatment for Depression: Efficacy and Dose Response. Exercício Tratamento de Depressão: American Journal of Preventive Medicine (January 2005): vol.28, No.1, pp1 –8.
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• Exercise in Older Adults with Major Depression, American Family Physician, http://www.aafp.org/afp/20000401/tips/16.html
• Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Blumenthal JA, et al. Psychosomatic Medicine, September-October, 2000; 62(5):633-8. Psychosomatic Medicine, setembro-outubro, 2000; 62 (5):633-8.
• Neurotrophic factors and regulation of mood: role of exercise, diet and metabolism. Neurobiology of Aging December 2005. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
• Physical Activity Improves Mental Health, Michal Artal, MD, The Physician and Sportsmedicine, Vol. 26 No. 10, October 1998 26 n º 10, outubro de 1998.
• Psychological Reports June 2005: vol. 96, No.3, pp.855-62. 96, No.3, pp.855-62.
• Working off Depression. Livrando-se da Depressão. Harvard Mental Health Newsletter, December 2006. Harvard Mental Health Newsletter, dezembro 2006. Reviewed by Lynn Cohen, MA, MFT, a marriage and family therapist with a private practice in Vacaville, California.

Por que é difícil dizer não às drogas

Quem usa drogas pela primeira vez não vê os amigos se acabando nas sarjetas e não acredita que vai ser um viciado

Sabe qual é a probabilidade hoje de um adolescente ter algum tipo de contato com o mundo das drogas? Cem por cento. Quarenta e dois por cento deles já viram alguém sob o efeito de substâncias proibidas. Os que não viram, de três, uma. Ou têm um amigo viciado, ou já foram a uma festa onde havia consumo de drogas, ou sabem quem é o traficante do bairro. O acesso aos tóxicos nunca foi tão fácil. Os preços caíram. Com 10 reais ? valor de uma entrada de cinema ? é possível comprar 1 grama de cocaína. A maconha está ainda mais barata. Para adquirir um cigarro, basta ter 1 ou 2 reais. Soam românticos os tempos em que se imaginava que o primeiro contato de um adolescente com as drogas poderia ocorrer por intermédio de um lendário traficante disfarçado de pipoqueiro. Hoje, sabe-se que os entorpecentes são vendidos dentro do próprio colégio, por um aluno que trafica em troca de dinheiro para financiar seu vício. Pior: ele pode ser um colega de classe.

A grande questão para os pais não é mais evitar que seu filho tenha contato com drogas. Isso é praticamente impossível. O desafio é que ele não se torne um dependente. Como fazer isso? Em primeiro lugar, faz-se necessário saber o que leva um adolescente a provar substâncias proibidas. O senso comum falaria em desajustes familiares, frustrações, problemas em casa e na escola. Segundo a maior parte dos especialistas, a resposta é bem mais prosaica e se resume a uma palavra: curiosidade. "Para muitos adolescentes, provar a droga faz parte do ritual da adolescência. É como 'ficar' pela primeira vez", acha o psiquiatra Ronaldo Laranjeira, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A curiosidade leva a garotada a experimentar, mas apenas uma minoria desenvolve o vício. O jovem pode tornar-se um consumidor compulsivo, aí sim devido a frustrações e problemas familiares. "Se o adolescente estiver passando por um momento difícil, fica mais fácil chegar à dependência", opina o psicólogo Luciano Chati, que dá cursos em escolas sobre prevenção contra o uso de drogas.

Há outro aspecto interessante. De acordo com um levantamento feito pelo governo dos Estados Unidos, o caminho em direção às drogas pesadas começa pelo álcool e pelo tabaco. "Essa migração nem sempre é obrigatória, mas adolescentes que fumam cigarro e bebem estão predispostos a experimentar outras drogas", alerta o psiquiatra Sérgio Nicastri, mestre pela universidade americana Johns Hopkins e especialista vinculado ao Hospital das Clínicas de São Paulo. A pesquisa do governo americano diz que o uso, mesmo que esporádico, de cigarros comuns aumenta em 65 vezes a probabilidade de que o fumante venha a provar maconha. E quem já teve contato com a erva corre 104 vezes mais risco de experimentar uma carreira de pó. Isso ocorre, segundo Nicastri, porque depois de tomar alguns copos de cerveja o jovem se torna mais receptivo se alguém oferecer um baseado. Se o "barato" está ali disponível, o que custa experimentar? "É próprio do adolescente buscar o prazer sem se importar com as conseqüências", diz o psiquiatra.

Dessa forma, fica praticamente inevitável concluir o óbvio: o lar onde existe diálogo tende a ser a melhor defesa contra os conflitos e frustrações que transformam a curiosidade em vício. A atitude dos pais também é muito importante. Aqueles que bebem compulsivamente na frente dos filhos, por exemplo, dando a entender que é um hábito natural, são um péssimo exemplo. Como se viu, o álcool é, muitas vezes, a porta de entrada para o mundo das demais drogas.
Elas fazem muito mal

Muita gente acredita que o consumo esporádico de drogas não faz mal. Errado. Todas as drogas são de alto risco: prejudicam a saúde, perturbam os estudos e alteram o humor para pior. E ninguém sabe de antemão se vai ou não se tornar um viciado.

■ÁLCOOL

Provoca cirrose e hepatite alcoólica, hipertensão, problemas cardíacos. Causa danos cerebrais e provoca perda de memória. Leva à dependência física, com graves crises de abstinência e, em grandes doses, provoca coma.

■MACONHA

Causa apatia e perda de motivação, prejudica a memória e o raciocínio. Estudos mostram que quem fuma maconha está mais sujeito a sofrer de insuficiência cardíaca e esquizofrenia.

■COCAÍNA

O risco de overdose é alto, o que pode levar à morte. O uso contínuo causa degeneração muscular, perda do desejo sexual, alucinações e delírios. Uma em cada cinco pessoas que experimentam a droga se torna dependente

■ECSTASY

Induz a ataques de pânico e ansiedade. Provoca danos nas células nervosas, o que leva à depressão crônica.

Fonte: Veja Especial Jovem

Neuroadaptação... Uma proposta alternativa de exercício físico para usuários de drogas em recuperação

Uma proposta alternativa de Exercício Físico para usuários de drogas em recuperação é a Neuroadaptação.
Estudos demonstram que o consumo de drogas psicotrópicas pela população aumentou nos últimos anos.
O trabalho sobre esta proposta busca a relação entre as alterações na neurotrasmissão com a drogadição e sua possível minimização pelo desenvolvimento de um programa de atividade física conforme o tipo de usuário. Para tanto, realizou-se uma Revisão Bibliográfica sobre drogas psicotrópicas, atividade física e temas relacionados.Diversos estudos comprovam que o consumo de cocaína, benzodiazepínicos e maconha resultam em alterações nas principais vias nervosas, especialmente aquelas medidas por Catecolaminas, Serotoninas, GABA e Acetilcolina; em áreas cerebrais como: córtex, hipocampo, mesencéfalo, cerebelo, tronco cerebral, medula e nervos periféricos.Voltado à influência da Atividade Física no Sistema Nervoso, este estudo relata que, outros estudos observam que aumento da exigência metabólica resulta na adaptação de diversas vias nervosas. Destacando como principais resultados uma menor taxa basal de Catecolaminas, a normalização dos níveis de Noradrenalina e Dopamina nas áreas da atenção, memória e controle motor, aumento dos níveis de Serotonina nas áreas de humor e diminuição do controle motor e aumento de síntese e liberação de Endorfinas.
Conclui-se então, que Programas de Avaliação e Prescrição de Exercício Físico para usuários de drogas em recuperação, devem observar as adaptações nervosas, a fim de beneficiar os indivíduos de resultados como: diminuição do estresse fisiológico e psicológico melhora da eficácia motora, diminuição da fadiga central e sensação de prazer após o exercício, além dos benefícios sócio-fisiológicos já conhecidos.
FONTE:

FERREIRA, S. E; TUFIK, S; MELLO, M. T. Neuroadaptação: uma proposta alternativa de atividade física para usuários de drogas em recuperação. Rev. bras. ciênc. mov.; 9 (1), 2001.

Benefícios das atividades físicas para tabagistas

CAMINHADA/BICICLETA
As mais recomendadas são as atividades aeróbias como a bicicleta e a caminhada, principalmente quando praticadas por pessoas sedentárias.
Podendo ser complementadas por exercícios localizados e alongamentos. Barbanti E.J (2006).
O consumo tabaco resulta nas alterações das principais vias nervosas. O aumento da exigência metabólica resulta na adaptação destas diversas vias nervosas,
Destacando como principais benefícios:
Normalização dos níveis de áreas da atenção, memória e controle motor.
FERREIRA, S. E et al (2001)
BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS
SISTEMA NERVOSO CENTRAL
                              AUMENTO
Dos níveis de Serotonina nas áreas de humor.
Da síntese e liberação de Endorfinas.





CORAÇÃO
Diminuição da Freqüência cardíaca em repouso
Diminuição da taxa basal.
Maior volume de sangue circulante.
Mais transporte de oxigênio.


PULMÕES
MÚSCULOS RESPIRATÓRIOS

Desenvolvimento dos músculos respiratórios.
Melhor captação de oxigênio nos alvéolos:
Alvéolos:
Sacos de ar nos pulmões onde o oxigênio e o gás carbônico são trocados entre o ar e o sangue.
(3 a 4 milhões de sacos de ar nos pulmões onde ocorrem as trocas do oxigênio e o gás carbônico entre o ar e o sangue.)
Aumento da Ventilação pulmonar
Melhora do Condicionamento cardiorrespiratória

SANGUE
Aumento relativo do número de glóbulos vermelhos: células do sangue que contém hemoglobina rica em ferro.
Aumento nos glóbulos vermelhos de hemoglobina: pigmento vermelho consiste em uma proteína (globina) unida com um pigmento (hematina) e é especificamente adaptada para carregar O 2 e CO2.
A hemoglobina transporta O2 para pulmões. Retira CO2 dos teco Consumo Máx: Vo2 Máximo:
(É A Quantidade de O2 Absorvido e Usado Pelas Células.)
VASOS SANGUÍNEOS
Maior flexibilidade das artérias: vasos que carregam sangue oxigenado do coração para os tecidos.
Com exceção das artérias pulmonares que levam sangue para os pulmões, as demais conduzem sangue rico em oxigênio para os tecidos.
Diminuição da Pressão arterial.
Diminuição das taxas de Colesterol e Triglicérides


SISTEMA NERVOSO E PSÍQUICO
Libera Tensões.
Diminui o Estresse Emocional.
Melhora a Qualidade do Sono.
Melhora a Auto-Imagem.
Reforça a Autoconfiança.
Diminuição: Depressão, Compulsão, Controle da ansiedade.


MÚSCULOS
Melhora a Coordenação.
Aumento do Tônus muscular.
Melhora a Agilidade.

OUTRAS:
Aumenta a Capacidade de Queimar Gorduras.
Diminuição da Gordura corporal.
Facilitação do metabolismo do açúcar.
Coadjuvante na Regularização do Sistema Digestório.
Participa na Regularização do Ciclo Menstrual,
Reduz as Cólicas Pré-Menstruais e TPM.
Melhor Aclimatação ao Calor.
Grande bem estar.
Socialização.
Prevenção de várias doenças.
Melhora a Qualidade do Sono.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS
BARBANTI, V. J. – Atividade Física e Fumo. Aptidão física: um convite à saúde. São Paulo, Ed. Manole Ltda., p 122-124; 1990;
Doll R, Peto R. 9ª Conferência Mundial sobre Tabacco e saúde. Paris, 1994.
Doll, R. & Peto,R.; Wheatley K, et al. Mortality in relation to smoking: 40 years’observations on male. British Doctors. BMJ, 309: 301-310, 1994.
FERREIRA, S. E; TUFIK, S; MELLO, M. T. Neuroadaptação: uma proposta alternativa de atividade física para usuários de drogas em recuperação. Rev. bras. ciênc. . mov.; 9 (1), 2001.
LOTUFO J.P. Tabagismo uma Doença Pediátrica-Asma e Tabagismo Passivo, Capítulo 14, p.109-108, 2007.
QUEIROGA M. R., ACHOUR, A. J. Efeitos do cigarro no comportamento na freqüência cardíaca de mulheres jovens. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, v.10, n.4, 2005.
STEPTOE, A; .KELLY, S; RINK, E; HILTON, S. The impact of behavioral counseling on stage of change in fat intake, physical activity, and cigarette smoking in adults at increased risk of coronary and cigarette smoking in adults at increased risk of coronary disease. Am j Public Health; 91 (2): 265-9 2001.
U.S. Department of Health and Human Services. The health consequences smoking: a report of the Surgeon General. Washington DC; U.S. Government Printing Office, 2004.
World Health Organization (WHO). Tobbaco Free Iniciative. http://www.who.int/tobacco/en
World Health Organization. World no-Tobacco Day. Tobacco and poverty: a vicious circle, 2004.

Exercício físico: uma força contra o tabagismo

Exercício físico: uma força contra o tabagismo EXERCÍCIO FÍSICO: UMA FORÇA CONTRA O TABAGISMO
Por Luísa Ribeiro de Meirelles

Tabagismo A interrupção do tabagismo é tipicamente sucedida pelos sintomas da abstinência e pelo forte desejo de fumar, ambos contribuindo igualmente para o fracasso da tentativa de largar o cigarro. O exercício físico tem sido proposto como uma possível estratégia para reduzir os sintomas da abstinência e a ânsia por cigarros.

Estudos demonstram que o exercício reduz o desejo de nicotina, a inquietação, os distúrbios do sono, a tensão e o estresse. A atividade física também apresentou um efeito positivo em outros fatores, incluindo a melhora da auto-estima.

Isso sem contar os efeitos benéficos na saúde, de modo geral, que são tão importantes para os que deixaram de fumar como para os que continuam. Os resultados observados reforçam a hipótese de que a intervenção por meio do exercício pode ter uma ação tanto na melhora da desabituação da nicotina como na redução da probabilidade das recaídas.

Dessa forma, parece importante a recomendação rotineira de exercícios físicos como coadjuvantes nos programas de interrupção do tabagismo.
Disponível on line no site www.amil.com.br/amilportal/site/noticias/artigos_16280.jsp - 15k - -Disponível on line emwww.idmed.com.br/

Terapias nutricionais para transtornos mentais

Segundo o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais- Diagnostic and Statistical Manual for Mental Disorder – DSM- 4 entre 10 das principais causas da incapacidade nos EUA e outros países desenvolvidos são os transtornos mentais.
O Transtorno depressivo maior, o transtorno afetivo bipolar, a esquizofrenia, e o transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) estão entre os transtornos mentais mais comuns que atualmente afetam países numerosos e têm variação de incidência de 26 % na América a 4% na China. Embora um pouco desta diferença possa ser atribuída à maneira pelas quais os serviços de saúde individuais fazem o diagnostico mental dos transtornos, esta distribuição perceptível também pode ser explicada por estudos que mostram que há uma falta de certos nutrientes dietéticos que contribuem para o desenvolvimento dos transtornos mentais. Notavelmente, essencialmente as vitaminas, os minerais, e ácidos graxos ômega3 são muitas vezes deficientes na população geral na América e outros países desenvolvidos; e são excepcionalmente deficientes em pacientes que sofrem de transtornos mentais.
Os estudos mostraram que diariamente os suplementos de nutrimentos vitais muitas vezes efetivamente reduzem os sintomas dos pacientes. Os suplementos que contêm aminoácidos também reduzem sintomas, porque eles são convertidos em neurotransmissores que aliviam a depressão e outras desordens mentais.
Baseado em evidência científica emergente, esta forma do tratamento com suplemento nutritivo pode ser apropriada para controle do transtorno depressivo maior, transtorno bipolar, esquizofrenia e ansiedade, irritabilidade, desordens alimentares, transtorno de déficit/atenção ou déficit de atenção e hiperatividade (TDA/DAH), adição e autismo.
O objetivo deste estudo é enfatizar que suplementos dietéticos podem ajudar no tratamento dos quatro transtornos mentais mais comuns que atualmente afetam América e outros países desenvolvidos:

Transtorno depressivo maior, transtorno bipolar, transtorno obsessivo compulsivo e esquizofrenia.
A maior parte de antidepressivos e outras drogas de prescrição causam efeitos colaterais severos, que normalmente desencorajam os pacientes a tomar as suas medicações. Tais pacientes resistentes que têm estes transtornos mentais correm riscos elevados de se suicidar ou serem institucionalizados. Um caminho para os psiquiatras para superar estas recusas pode ser informarem-se sobre a alternativa ou tratamentos nutritivos complementares. Embora nos casos de certos nutrientes, aja a necessidade de uma investigação maior para determinar as melhores doses recomendadas da maior parte de suplementos nutritivos, os psiquiatras podem recomendar doses de suplementos dietéticos baseados em prévio e atual estudo, eficazes e logo que as doses sejam ajustadas baseadas nos resultados obtidos.

COLABORAÇÃO
ANETE HANNUD ABDO

FONTE
Nutrition Journal
Review Open Access
Nutritional therapies for mental disorders
Shaheen E Lakhan* and Karen F Vieira
Address: Global Neuroscience Initiative Foundation, Los Angeles, CA, USA
Email: Shaheen E Lakhan* - slakhan@gnif.org; Karen F Vieira - kvieira@gnif.org