Alimentação e humor

  "Você é o que você come "Será que o que você come afeta como você sente, pensa ou age?

Durante muitos anos, os nutricionistas e outros cientistas viam o cérebro como relativamente impermeável aos caprichos das dietas alimentares. Somente sob condições severas de subnutrição acreditava-se que a dieta afetaria a química e o funcionamento do cérebro.
Hoje já é reconhecido que substâncias resultantes da dieta podem influenciar a química do cérebro e afetar o comportamento. A dieta e o comportamento são conceitos baseados em assuntos complicados de neurofisiologia e bioquímica.

As células nervosas (neurônios) transmitem sinais através do cérebro e do corpo para regular o comportamento e as funções corporais, desde um simples andar a dar uma opinião especializada. Esses sinais passam de uma célula nervosa para outra por substâncias químicas chamadas de neurotransmissores.O que se come pode causar flutuações em algumas substâncias químicas do cérebro como a dopamina, norepinefrina e serotonina, que são associadas com mudanças no comportamento, no humor e na vivacidade mental.
Os cientistas agora acreditam que os alimentos podem afetar como você se sente, pensa ou se comporta, ao afetar o cérebro de 3 maneiras:

• A dieta fornece substâncias como os aminoácidos, para a síntese de vários neurotransmissores, que por sua vez, regulam o comportamento;
• A dieta fornece ainda as vitaminas e sais minerais que assistem na síntese dos neurotransmissores;
• 
  
  Alguns aditivos e substâncias encontrados naturalmente nos alimentos, tal como a cafeína, podem afetar o cérebro, interferindo na comunicação entre as células nervosas ou alterando a síntese, a entrega, a estrutura ou função dos neurotransmissores.

A serotonina, uma substância neurotransmissora, é um bom exemplo da ligação comportamento. Ela ajuda a regular a sensação de dor, do apetite, do humor e do sono. Níveis elevados de serotonina são associados a melhora no padrão do sono. Baixos níveis de serotonina são encontrados em pessoas que têm um limiar baixo de dor, estão deprimidas ou sofrem de alguma forma de insônia. A serotonina é produzida de um aminoácido chamado triptofan, encontrado nos alimentos que contêm proteínas, tais como leite, queijos, carne vermelha, frango e peixe.
Quando uma pessoa consome suplementos de triptofan, os níveis no cérebro desse aminoácido aumentam, e o cérebro produz mais serotonina. Resultado: as pessoas deprimidas frequentemente experimentam uma melhora no humor; têm sensações reduzidas de dor; e as que sofrem de insônia, dormem melhor.
Também os alimentos ricos em carboidratos (frutas, massas, etc.) têm efeitos sobre a serotonina. Os carboidratos exigem a liberação da insulina. Esse hormônio aumenta o consumo de aminoácidos nos músculos e órgãos, mas tem um efeito muito pequeno sobre o triptofan. Como os outros aminoácidos estão "ocupados" em outro lugar, a proporção de triptofan no sangue, e consequentemente no cérebro, aumenta. O efeito de uma dieta rica em carboidratos nos níveis de serotonina pode explicar porque algumas pessoas têm sono após uma refeição que contém muita massa, doces.
Alguns estudos mostram que as pessoas se sentem sonolentas, relaxadas, e estão propensas a cometerem mais erros no trabalho, até 2 horas após consumir uma refeição rica em amidos ou açúcar, quando comparada a uma refeição rica em proteínas.
Um aminoácido chamado tirosina, que é encontrado no ovo, carne vermelha, queijo, nozes, tem um efeito oposto ao do triptofan. A tirosina ajuda regular o humor e as emoções, a resposta ao stress e algumas habilidades como aquelas que precisam da coordenação mão-olho, tornando a pessoa mais alerta.
Resumindo, para um rendimento ótimo e vivacidade mental durante a tarde, deve se consumir uma refeição pequena no almoço, composta de proteínas e carboidratos equilibradas.
A investigação sobre os efeitos dos alimentos no humor e no comportamento apenas estão começando. Embora pareça improvável que qualquer alimento comum consumido na dieta normal poderá alterar dramaticamente o comportamento, muitos alimentos podem influencias sutilmente como você se sente ou age. Da próxima vez que alguém comentar sobre seu bom ou mal humor; lembre-se do que você comeu na última refeição.
"Muitas pessoas têm problemas de peso não por causa dos alimentos que comem, mas pela inatividade que caracteriza seus estilos de vida."
Aveia e Colesterol
Sabe-se já há algum tempo que a causa básica da doença cardiovascular é a arteriosclerose, uma condição na qual depósitos gordurosos nas paredes das artérias bloqueiam parcial ou totalmente o fluxo de sangue.
O colesterol é o primeiro contribuinte para esses depósitos. Normalmente, o corpo já produz todo o colesterol que precisamos. Mas, o excesso de colesterol, fornecido pela alimentação, principalmente aquela rica em carne vermelha, e produtos do leite, é depositado nas paredes das artérias. O acúmulo de colesterol pode levar a ataques cardíacos, derrames e pressão alta.
Há alguns anos atrás, um professor da Universidade de Kentucky, mostrou evidências de que os alimentos ricos em fibras, incluindo a aveia, poderia reduzir os níveis elevados de colesterol. Em experimentos com homens e mulheres, ele encontrou que 100 gramas de aveia diariamente, cortava os níveis de colesterol de 13 a 19%. Outras pesquisas que se seguiram, mostram efeitos semelhantes, com redução dos níveis de colesterol em cerca de 20%, ainda mais quando ele era combinado com uma dieta prudente. Mas a melhor notícia é que isso reduz as chances da pessoa sofrer um ataque cardíaco em cerca de 40%, o que é muito significante se considerarmos o alto número de pessoas que sofrem ataques cardíacos por ano.
Parece que a aveia tem dois efeitos sobre o colesterol: elimina-o do corpo, e impede o fígado de produzir mais essa substância. A aveia dá um melhor equilíbrio de nutrientes e mais proteínas de alta qualidade do que qualquer outro grão.
Outros estudos científicos indicam que a aveia ajuda a baixar a pressão alta; ajuda a regular o açúcar no sangue e ainda suspeita-se que promova perda de peso, ao fazer as pessoas sentirem menos fome, diminuindo a absorção dos nutrientes e alterando o metabolismo do corpo.
Beta Caroteno
Recentemente, uma substância chamada Beta Caroteno, foi elevada ao status de estrela entre os alimentos, pela descoberta de que ela pode combater o câncer, e pode neutralizar as reações tóxicas que minam as células e envelhecem o corpo. Ela é uma substância precursora da vitamina A, um nutriente vital à visão, reprodução e regulação do crescimento celular. Mais de 20 estudos científicos demonstraram que dietas ricas em Beta Caroteno podem reduzir o risco de câncer dos pulmões até 50%.
O Beta Caroteno é encontrado nas frutas e vegetais com pigmentos amarelos e alaranjados, como na manga, mamão, nectarina, pêssego, batata doce, cenoura, abóbora, espinafre, pimentão vermelho, brócolis, etc.
O Instituto nacional do Câncer dos Estados unidos recomenda dieta que forneça cerca de 6 miligramas de Beta Caroteno por dia. Simplesmente, comendo mais frutas e vegetais dos acima citados, pode reduzir o risco de câncer dos pulmões, que já mata milhares de pessoas por ano.
Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
Esses valores são baseados em medidas diretas do calor despendido, do oxigênio consumido e do CO2 produzindo em indivíduos em descanso. A combustão de carboidratos e proteínas produz a mesma quantia de energia, cerca de 4 kcal/g.
ALIMENTO/EQUIVALENTE CALÓRICO (Kcal/g)Gordura / 9.5
Carboidrato / 4.2
Proteína / 4.2
Por outro lado, a combustão de gorduras produz mais do que 2 vezes a energia dos carboidratos e proteínas: cerca de 9 Kcal/g. mas se considerarmos a quantia de oxigênio necessária para a combustão dessas substâncias verificamos que na combustão dos carboidratos é onde se produz a maior quantidade de energia.ALIMENTO/EQUIVALENTE CALÓRICO (Kcal/lO2)Carboidrato / 5.05
Gordura / 4.7
Proteína / 4.5
Água
Nenhuma substância é mais abundante no corpo do que a água. Cerca de 70% das substâncias corporais são compostas de água. Ela está envolvida em todas as funções das células, órgãos e sistemas. Os seres humanos podem viver muitos dias sem comer, mas morrerão em alguns dias se forem privados de água.
Ela serve várias funções importantes no corpo: serve de material de construção para o protoplasma da célula; age como um poderoso agente ionizante; serve como um meio onde praticamente as reações metabólicas acontecem; providencia material para a evaporação e regulação da temperatura corporal; serve de veículo de transporte para nutrientes; produtos de eliminação e enzimas internas. Ela constitui cerca de 63% do peso total no homem e 52% do peso na mulher.
Aproximadamente metade da água do corpo é intracelular, onde ela propicia um meio de suporte bioquimicamente ativo para reações metabólicas.
A água extracelular (no plasma sangüíneo, fluindo intersticial e infa) compreende cerca de 20-22% do peso corporal e serve como meio de transporte dos gases respiratórios, nutrientes e do calor metabólico.
Em relação ao exterior do corpo, a água é o veículo para eliminação de substâncias através da urina, fezes, suor e para remover o calor através da evaporação do suor das superfícies da pele.
Embora as trocas de calor com o meio ambiente também ocorrem por radiação, condução e convecção, é principalmente através da vaporização das superfícies da pele que o calor excessivo é dissipado durante a atividade física vigorosa. Quando a temperatura corporal é elevada, o centro de termorregulação (hipotálamo) produz uma resposta de sudoração. A evaporação subsequente da superfície da pele resulta em uma dissipação de calor altamente efetiva.
No adulto a perda de água é em média de 2 a 2,5 litros por dia. A quantidade de suor pode exceder 1,8 litros por hora em exercícios vigorosos prolongados.
A sede é o primeiro e o melhor indicador que o nível de água no corpo está diminuindo. Ela é usualmente sentida quando 2% da água corporal é perdida, portanto, sua ingestão é necessária.
É geralmente aceito que a necessidade de beber á medida pela elevação da osmolaridade do fluido corporal para atender a depleção de água (Astrand e Rodahl, 1970). A elevação da osmolaridade também solicita uma secreção aumentada de hormônio antidiurético da pituitária, que por sua vez, atua sobre o fígado para conservar água pelo aumento da reabsorção através dos tubos renais.
Apesar deste mecanismo de controle, quando os indivíduos suam muito e não restauram as perdas, uma desidratação equivalente a 5% do peso corporal pode ocorrer após horas de atividade no calor. Se a perda de água alcançar de 6 a 10% do peso corporal, o sangue se torna concentrado, o volume sanguíneo é substancialmente reduzido, a sudoração diminui, e a temperatura pode subir perigosamente e a exaustão pela desidratação é eminente.
No corpo humano a temperatura corporal é regulada abaixo de um nível crítico (41 Graus C ou 106 Graus F), acima do qual lesões sérias ou morte térmica podem ocorrer.
Infelizmente o esfriamento evaporativo é conseguido às custas da depleção dos depósitos de água no corpo (desidratação).

Em circunstâncias normais, o mecanismo da sede é adequado para manter o equilíbrio de água, principalmente quando se tem oportunidade de beber e comer à vontade.

Fonte:

BARBANTI, VALDIR J. Aptidão Física Um Convite à Saúde. 
Editora Manole